আপনার সেরা 20 মিনিটের ওয়ার্কআউট

ভাগ করে নেওয়া যত্নশীল!

শেয়ার

টুইট

শেয়ার

আকারে পেতে প্রস্তুত তবে আপনি সময় পেয়েছেন তা নিশ্চিত নয়? দীর্ঘ কর্ম দিবসের মধ্যে, প্যাকড উইকএন্ডের পাশাপাশি পরিবারের বাধ্যবাধকতাগুলির মধ্যে, সপ্তাহে বেশ কয়েকবার অনুশীলনের এক ঘন্টার মধ্যে আকার ধারণ করা অসম্ভব বলে মনে হয়। ভাগ্যক্রমে, এমন অনেকগুলি রুটিন রয়েছে যা আপনি আপনার রুটিনে যুক্ত করতে পারেন যা আপনাকে মাত্র 20 মিনিটের মধ্যে আকারে (বা থাকার!) পেতে সহায়তা করবে। বোনাস: আপনি এগুলি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন।

আমরা লেসলে মেটলার-আউল্ড, একটি চলমান, ট্রায়াথলন পাশাপাশি সিয়াটেলের শারীরিক ফিটনেস প্রশিক্ষককে বলেছিলেন যে তিনি 20 মিনিটের ওয়ার্কআউটটি ভাগ করে নিতে পারি। তিনি আমাদের যে অনুশীলনের রুটিনটি দিয়েছিলেন তা আপনার বর্তমান রুটিনের পরিপূরক হিসাবে বা আপনি যদি সময়ের জন্য ক্রাঞ্চ হন তবে একটি প্রধান ওয়ার্কআউট হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। “এটি শরীরের সমস্ত প্রধান পেশীগুলিকে অন্য পদ্ধতিতে [এবং] অত্যন্ত দক্ষতায় ব্যবহার করার জন্য তৈরি করা হয়েছে,” তিনি বলে। “যতক্ষণ না আপনি চলাচলটি নিচে নামেন ততক্ষণ হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন, তারপরে আপনার পেশীগুলি প্রস্তুত হওয়ার সাথে সাথে ওজন বাড়িয়ে দিন” ”

প্রতিটি অনুশীলন 50 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, পরবর্তী অনুশীলনে পদক্ষেপ নিতে 10 সেকেন্ড সময় নিয়ে। পুরো সার্কিটটি দু’বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এবার শুরু করা যাক:

সরঞ্জাম প্রয়োজনীয়: ডাম্বেলগুলির একটি সেট বা একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড

বার্পিজ: একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন, পা প্রসারিত পাশাপাশি পায়ের নিতম্বের প্রস্থকে পৃথক করে। আপনার ওজন আপনার হাত বা অগ্রভাগে বিশ্রাম দিন। স্কোয়াট পজিশনে ঝাঁপ দাও। সেখান থেকে, আপনার মাথার উপরে আপনার হাতের কাছে পৌঁছানোর পাশাপাশি যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফিয়ে উঠুন। কোনও স্কোয়াটে ফিরে আসুন, পদক্ষেপ বা উপস্থিত তক্তায় ফিরে যান পাশাপাশি পুনরাবৃত্তি করুন।

স্কোয়াটের সংমিশ্রণ: প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখা, আপনার পায়ে নিতম্বের প্রস্থের পাশাপাশি আপনার হিলের ওজনের সাথে দাঁড়িয়ে। আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে আপনার হাঁটু রাখার সময় স্কোয়াটে নীচে। আপনি উঠার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলি বাইসপস কার্লে কার্ল করুন, তারপরে আপনার বাহুগুলি দীর্ঘায়িত করার পাশাপাশি আপনার মাথার উপর ওজনগুলি আপনার হাতের তালু দিয়ে অভ্যন্তরীণভাবে কাজ করে টিপুন। কম পাশাপাশি পুনরাবৃত্তি।

পর্বত পর্বতারোহীরা: আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে একটি তক্তা সেটিংয়ে শুরু করুন। আপনার বাম কনুইটি স্পর্শ করতে আপনার আদর্শ হাঁটু বাঁকুন, তারপরে প্ল্যাঙ্ক সেটিংয়ে ফিরে আসুন পাশাপাশি আপনার আদর্শ হাঁটুতে বাম কনুইতে পুনরাবৃত্তি করুন। বিকল্প দিক চালিয়ে যান।

সরু হ্যান্ড পুশ-আপ: আপনার পায়ে বা আপনার হাঁটুর মাটিতে বাঁকানো দিয়ে একটি তক্তা সেটিংয়ে শুরু করুন। আপনার কনুইগুলি পাশাপাশি আপনার পাশের পাশাপাশি রাখার সময় আপনার শরীরকে ধাক্কা দিয়ে নামিয়ে দিন। তক্তায় ফিরে পাশাপাশি পুনরাবৃত্তি করুন।

নৌকা পোজ: সরাসরি আপনার সামনে আপনার পা দিয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার ধড় থেকে 45 ডিগ্রি কোণে পা বাড়ান। আপনার পিছনে সোজা রেখে আপনার শরীরের সাথে একটি “ভি” আকার তৈরি করে কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন। আপনার অস্ত্রগুলি সরাসরি লাইনে বাইরে আনুন, আপনার পায়ে সমান্তরাল, পাশাপাশি এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

সাইকেল ক্রাঞ্চ: আপনার হাঁটুর বাঁক দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন পাশাপাশি অ্যাবসগুলি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে, আপনার কাঁধটি মেঝে থেকে তুলে দেওয়ার পাশাপাশি বিপরীত হাঁটুতে বিপরীত কাঁধের দিকে আনার সময় একটি পা দীর্ঘায়িত করুন। পক্ষগুলি পাশাপাশি পুনরাবৃত্তি করার পাশাপাশি স্যুইচ করুন।

লেগ এক্সটেনশন সহ কাঁধে টিপুন: আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং পাশাপাশি ওজনগুলি বহন করতে আপনার কনুইটি বাঁকুন। আপনার আদর্শ পাটি 90 ডিগ্রি পর্যন্ত উত্থাপন করুন এবং আপনার পা উত্থাপনের সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ার পাশাপাশি আপনার বাহুগুলিকে অভ্যন্তরীণভাবে ডিল করে তালুতে দীর্ঘায়িত করুন। ঠিক একই সময়ে আপনার বাহুগুলির পাশাপাশি পা কমিয়ে দেওয়ার পাশাপাশি অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

বেন্ট-ওভার ফ্লাই: কোমরে বাঁকুন, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহুগুলি ঝুলিয়ে দিন। সরাসরি ফিরে আসার পাশাপাশি কেবল আপনার কাঁধে সরে যাওয়ার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলি উপরে উঠুন পাশাপাশি পাশের দিকে উপরে উঠুন যতক্ষণ না তারা আপনার পিছনের সাথে না থাকে। আস্তে আস্তে কম পাশাপাশি পুনরাবৃত্তি।

ব্যান্ড বা ডাম্বেল সহ বাইসপস হাতুড়ি কার্ল: আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখার পাশাপাশি কনুইতে বাঁকানো, উত্থাপন করার পাশাপাশি আপনার বাহুগুলিকে একটি কার্লে নামিয়ে দিন।

ক্রাঞ্চস: ফ্ল্যাট পিছনে পাশাপাশি বাঁকানো হাঁটুর সাথে মেঝেতে শুয়ে থাকা, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাতগুলি অবস্থান করার পাশাপাশি আপনার অ্যাবসটি তুলতে পাশাপাশি আপনার মাথা নীচু করার পাশাপাশি কাঁধও ব্যবহার করুন।

সম্পর্কিত প্রসবোত্তর চিরকাল

একটি অনুশীলন বল পেয়েছেন? আপনি এটিকে আপনার দ্রুত ওয়ার্কআউটে একীভূত করতে পারেন যেমন ক্রাঞ্চগুলির পাশাপাশি “সুপারম্যান” প্রসারিত (বলের উপর মুখে পড়ে থাকা, আপনার আদর্শ বাহুর পাশাপাশি বাম পা তুলুন; ধরে রাখুন পাশাপাশি আপনার বাম বাহুতে স্যুইচ করুন/ ডান পা).

সার্কিট স্টাইলে এগুলির মতো অনুশীলনগুলি সম্পূর্ণ করা আপনাকে আপনার রুটিনটির বেশিরভাগ অংশ তৈরি করে ঠিক একই সময়ের মধ্যে আপনার ওয়ার্কআউটের সাথে আরও অনেক কিছু করতে সক্ষম করে।

জেসিকা রেমিটজ নিউ ইয়র্ক ভিত্তিক একজন লেখক পাশাপাশি উপাদান প্রযোজক ডাব্লুহো ফিটপ্রেগেন্সেন্সি, ডেইলিহেলথ, স্পাফিন্ডার পাশাপাশি বিবিসি ট্র্যাভেল এর মতো সাইটগুলির জন্য লিখেছেন

আপনি যদি স্বাস্থ্যকর থাকার টিপস, স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা সংবাদ, প্যারেন্টিংয়ের পাশাপাশি পোস্টগুলি সম্পর্কে বিজ্ঞপ্তি পেতে চান তবে দয়া করে ইমেলের মাধ্যমে সাবস্ক্রাইব করার পাশাপাশি ফেসবুক, পিন্টারেস্ট, ব্লগলভিন, গুগল+, পাশাপাশি টুইটারে আমাদের মেনে চলুন। আমাদের নিউজলেটার সদস্যতা.

এই পোস্টের লিঙ্ক: আপনার সেরা 20-মিনিটের ওয়ার্কআউট

0/5

(0 পর্যালোচনা)

ভাগ করে নেওয়া যত্নশীল!

শেয়ার

টুইট

শেয়ার